Boxandning

Detta är en enkel men kraftfull teknik som hjälper till att snabbt återställa lugn och koncentration. Genom att andas i en kvadrat (andas in, hålla andan, andas ut, hålla andan) hjälper denna teknik till att balansera syre- och koldioxidnivåerna i kroppen. Denna strukturerade andningscykel sänker hjärtfrekvensen och minskar stressnivåerna. Det sägs att elitförbandet Navy SEAL’s använder “Box Breathing” för att behålla lugnet i stressade situationer. Övningen lämpar sig också bra före läggdags eller inför möten och presentationer. Andas genom näsan och slut gärna ögonen.

Boxandning går utmärkt att använda som den är, eller kan vi justera den för olika ändamål. Beroende på vår koldioxidtolerans kan olika långa sekvenser vara olika jobbiga för oss. Om vi är känsliga mot koldioxid och har en hög andningsfrekvens (vi andas helt enkelt ofta) så klarar vi troligtvis inte att boxandas om vi höjer till 8 sekunder. Om vi känner till vår känslighet, kan vi med det sagt använda boxandningen som ett sätt att öka vår koldioxidtolerans och därmed förbättra vår motståndskraft för stress. Känsligheten kan vi ta reda på genom en enkel metod som vi helt enkelt kan kalla för koldioxidtolerans-testet. (klicka för att läsa mer)

Gör så här:

Övningen går bra både sittandes, liggandes och ståendes

• Andas in 4 sekunder

• Håll andan 4 sekunder

• Andas ut 4 sekunder

• Håll andan 4 sekunder

• Upprepa 2-3 minuter eller vad som känns bra för dig

Modifierad Boxandning

Om vi känner till vår känslighet mot koldioxid, kan vi modifiera boxandningen för att ytterligare öka vår tolerans och stresstålighet. Övningen går till på samma vis, men istället för att andas med en faktor av 4 sekunder, ska vi nu använda siffran du skrivit ner från koldioxidtolerans-testet.

Alltså, hade du låg tolerans så ska alla sidor på boxen vara 3 sekunder, hade du måttlig så andas du mellan 5-6 sekunder och vid hög tolerans så andas du 8-10 sekunder på varje sida. Det går också att experimentera själv genom att börja öva lågt och öka antal sekunder efter hand. Om vi använder boxandningen i syftet att öka vår tolerans mot koldioxid (som här), ska övningen gå ganska enkelt, men du bör uppleva en mild lufthunger. Det är med fördel lite ansträngande, eftersom du helt enkelt pushar tröskeln för hur mycket koldioxid din kropp klarar av innan en ny andningscykel triggas. Du ska däremot inte pressa dig så hårt att du framkallar panik, ångest eller obehagliga kvävningskänslor.

Instruktions-video kommer snart

Havsandning "Ujjayi"

Denna andningsteknik har många namn. Ujjayi betyder “att segra över”, vilket gör att den ofta kallas för Segerandning. Jag föredrar Havsandning eftersom att ljudet när man gör Ujjayi påminner om bruset från havets vågor som rullar in mot stranden. Den visuella bilden, tillsammans med ljudeffekten är väldigt lugnande och bidrar kraftigt till friden som sköljer över en under Ujjayi. Vissa tänker på vindens sus, men oavsett vad du väljer att likna ljudet vid, är det viktiga att det ger dig ro och ett stilla sinne.

Havsandning brukar traditionellt sätt utföras sittande, antingen på en yogamatta eller i en stol med benen 90 grader och fötterna plant på golvet. Jag tycker personligen att den går bra liggande också, så länge man ligger raklång på rygg på ett bekvämt underlag.

I hela övningen andas vi med näsan, men för att få till det susande ljudet ska fokuset på andetaget ligga bak i halsen. Det enklaste sättet att hitta känslan är att först andas med öppen mun som om du ska göra imma på ett glas, och sedan stänga munnen mitt i andetaget. Andas in på samma sätt, med samma sammandragning i halsen. Det ska vara avslappnat och inte kännas ansträngt alls. Ett annat sätt är att tyst väsa ut “Hååå” med öppen mun, för att sedan stänga den. Det kan krävas att man testar några gånger innan man blir bekväm i andetaget, men har man väl hittat tekniken så känns det behagligt och lätt.

Havsandningen kan bidra till ökad kroppstemperatur eftersom cirkulationen & syresättningen ökar i kroppen. Därför kanske den passar bättre vid vissa tillfällen än andra. För mig funkar den bra när som helst, och jag älskar att drömma mig bort till brusandet vid havskanten, samtidigt som fokuset ligger helt på andetaget och mitt inre landskap. Om ingen störs av ljudet, varför inte en stund på soffan under kvällen?

Kom ihåg att Ujjayi bör kännas lugnande och inte orsaka någon form av ansträngning i halsen. Om den gör det, försök att slappna av luftvägarna i halsen lite mer eller avbryt och försök igen nästa dag.

Gör så här:

• Sitt upprätt eller ligg raklång på ett bekvämt underlag

• Ta några djupa, naturliga andetag genom näsan för att förbereda dig

• Blunda mjukt

• Andas med det susande ljudet och känn hur luften färdas in och ut

• Sikta på att andas in 5-8 sekunder & sedan ut 5-8 sekunder

• Försök att andas in och ut lika länge och se till att båda är fullständiga

• Övergången mellan in- & utandning ska vara sömlös, utan uppehåll

• Fokusera på bruset av andetagen & föreställ dig havets vågor eller vinden som viner genom träden

• Dröm dig bort en stund, men tappa inte fokus på Ujjayi-andningen

• Upprepa i minst 3 minuter men gärna i 10-15 minuter.

Instruktions-video kommer snart

Fysiologisk suck

Detta är en busenkel andningsteknik som är oerhört kraftfull och har en märkbart lugnande effekt nästan omedelbart. Därför är det en teknik jag utför regelbundet, faktiskt flera gånger per dag. Den tar bara några sekunder och det den gör så effektivt, är att den balanserar syre- och koldioxidnivåerna vilket bidrar till ökad cirkulation och syresättning i hela kroppen. Den har också fokus på en förlängd utandning, vilket reglerar nervsystemet och skapar en loop av lugn och återhämtning. Andningstekniken har snabbt blivit populär genom professorn och neurologen Andrew Hubermans podcast HubermanLab.

Vår kropp utför faktiskt en form av djup suck, ungefär var femte minut. Du har säkert också känt behovet som kommer ibland, att dra ett riktigt djupt andetag? Det finns en biologisk förklaring till det.

Enligt en studie vid Universitet i Stanford, är den fysiologiska sucken (om den utförs konstant under 5 minuter), en av de effektivaste sätten som finns att dämpa stress både direkt & över tid. Vi kan alltså bli mer stresståliga flera dagar framåt i tiden av 5 minuters övning!

Gör så här:

• Dra ett långsamt, djupt andetag genom näsan och fyll lungorna helt

• Dra nu ytterligare ett andetag, för att verkligen maximera volymen i lungorna. Det kräver lite mer kraft, nästan som en stark sniffning.

• Andas ut helt genom munnen, så långsamt du kan.

• Upprepa ett par gånger tills du känner den lugnande effekten.

Cyklisk Suck

Enligt en studie vid Universitet i Stanford, är den fysiologiska sucken (om den utförs konstant under 5 minuter), ett av de effektivaste sätten som finns för att dämpa stress både i stunden och över tid. Vi kan alltså bli mer stresståliga flera dagar framåt i tiden av fem minuters daglig övning!

Vi har små luftblåsor i lungorna som gör att mängden luft vi kan ta in ökar. Dessa blåsor kollapsar över tid, vilket leder till att syrenivåerna i kroppen börjar sjunka medan koldioxidnivåerna ökar. Detta är en signal som triggar kroppens stressreaktion.

Den dubbla inandningen i den fysiologiska sucken blåser upp de kollapsade luftsäckarna (alveolerna) igen, vilket gör att mer syre kan komma in, samtidigt som den förlängda utandningen släpper ut koldioxid och skapar balans mellan gaserna.

Detta är ett verktyg som kan användas i realtid, när som helst och var som helst, för att minska stress. Stress fyller en viktig funktion, men i vår moderna tid av stressmoment tror jag att alla människor kan ha nytta av ett enkelt verktyg för att hantera den effektivt.

Gör så här:

• Ställ en timer på 5 minuter

• Sitt bekvämt, upprätt och utan distraktioner

• Utför den fysiologiska sucken (se ovan) om och om igen, tills tiden gått ut

• Återgå till normal andning och observera eventuellaförändringar i kropp & sinne

Övningen maximerar blodcirkulation och syresättning till hela kroppen, inklusive fingrar och tår. Är du en av dem som upplever att du har dålig cirkulation i fingrarna, kan du troligtvis känna stor skillnad när cirkulationen och värmen sprider sig ut i fingerspetsarna.

Instruktions-video kommer snart

Gyllene Tråden

Detta är en utmärkt andningsövning man kan göra när och hur ofta som helst, särskilt om man behöver reglera nervsystemet och koppla av. Den innehåller ett visuellt element, som förenklar den förlängda utandningen vi försöker uppmuntra. Den förlängda utandningen talar om för kroppen att vi är trygga att slappna av och återhämta oss, samtidigt som den höjer vår tolerans mot koldioxid. Om vi tolererar koldioxid bättre, sänker vi vår naturliga andnings-rytm även när vi inte tänker på hur vi andas. Eftersom många av oss idag har dålig syresättning trots att vi överandas, är detta något att eftersträva.

Gör så här:

• Sitt upprätt på ett bekvämt sätt, i en stol eller på en träningsmatta med benen i kors

• Slut ögonen och slappna av käke, hals, nacke & axlar

• Dra ett par djupa andetag genom näsan & släpp ut luften genom munnen. Rör käken lite och slappna av den helt

• Andas in långsamt och fullt genom näsan

• Öppna läpparna ytterst lite som om du hade ett papper mellan dem

• Andas ut långsamt och mjukt genom munnen & visualisera en gyllene tråd som flyger ut från munnen

• Fortsätt andas in långsamt genom näsan & se hur tråden blir längre för varje gång du andas ut genom munnen

• Upprepa några minuter

Smärthantering

Denna teknik är bra vid smärthantering och ska tydligen kunna hjälpa vid förlossning. Eftersom vi förlänger utandningen, aktiverar vi parasympatikus och talar om för hjärnan att vi är trygga. Hjärnan förmedlar informationen vidare till kroppen via nervsignaler och hormoner. Det gör att vi slappnar av mer och kan möta smärtan på ett bättre sätt. När vi upplever smärta, spänner vi ofta oss och ju mer vi fokuserar på smärtan, ju värre brukar den bli. Det vi fokuserar på växer, eller "where attention goes, energy flows" som man brukar säga.

När vi använder denna tekniken för att hantera smärta, kan vi fokusera på smärtpunkten vid inandningen och sedan släppa taget om den när vi blåser ut den gyllene tråden. När vi flyttar fokuset från smärtan till tråden & samtidigt förlänger utandningen, kan den att mildras och upplevas som svagare.

Instruktions-video kommer snart

Jordande Landning

Detta är en av mina personliga favoriter om jag vill landa lite i stunden, eller helt enkelt varva ner om jag känner stressen krypa på. Den gör även underverk när jag känner stelhet i muskler och leder kring rygg och nacke, och vill slappna av dem på djupet. Namnet valde jag eftersom jag upplever att jag blir så harmonisk och närvarande efteråt. Känslan är att jag blir jordad i nuet.

Vi fokuserar på att stegvis förlänga både in- och utandningen med en kort paus på toppen, efter inandningen. Vi använder bara näsan för att minska koldioxidutflödet och för att bli mer medvetna i vår andning. Är du väldigt täppt i näsan får du använda munnen med putande läppar, men använd näsan om du kan.

Vi kommer att köra totalt 16 rundor. Det innebär 4 rundor för varje gång vi förlänger in- och utandningen med en sekund. Vi börjar med 3 sekunder in, och 4 sekunder ut. Finns det frågetecken när du har läst instruktionerna nedan, kan du se videon längre ner.

Gör så här:

• Sitt eller ligg bekvämt & slut ögonen

• Andas normalt genom näsan en liten stund om du är uppe i varv

• Andas in genom näsan och räkna baklänges 3, 2, 1, stopp

• Håll mjukt andan på toppen i 3 sek

• Andas ut långsamt genom näsan en sekund längre, dvs 4, 3, 2, 1

• Slappna av kroppen lite mer för varje varv

• Upprepa FYRA gånger

• Upprepa samma cykel men lägg till en sekund på både in- & utandningen.

• Dvs 4 sekunder in & 5 sekunder ut

• Upprepa även detta FYRA gånger

• Lägg till ytterligare en sekund på in- och utandningen tills du gjort fyra varv med 7 sekunders utandning

• Återgå till normal andning via näsan och stanna kvar någon minut. Känn in andningen och vad som förändrats i kropp & sinne. Hur känns det?

När passar övningen?

Efter en lång arbetsdag tar jag alltid en kort stund för mig själv för att återhämta mig innan jag möter atmosfären i hemmet. Det är ett sätt att skifta från dagens hektiska energi till kvällens lugn och gemenskap.

Det är inte ovanligt att känna sig uppjagad eller belastad av dagens bördor, vilket kan skapa en obalans när man möter familjemedlemmar som befinner sig i en helt annan sinnesstämning. Ibland möts man av en energi som inte matchar ens egen – entusiasm när man önskar stillhet, eller kanske en dödstrött partner som inte orkar lyssna på ens exalterade planer.

För att göra dessa övergångar mjukare och undvika kontrasten i de olika energimässiga landskapen, har jag den Jordande Landningen som en kort ritual för att stilla sinnet och förbereda mig för kvällens samvaro.

Instruktions-video kommer snart

Lejonandning

Lejonandning är en pranayama-teknik från yogatraditionen. Som Patrick McKeown, en andningsexpert och författare till "The Oxygen Advantage" förklarar, innebär "Lion's Breath" kraftfulla utandningar genom munnen med tungan utsträckt och nedåtriktad mot hakan. Namnet Lejonandning kommer från att den sittande hållningen påminner om ett lejon.

Gör så här:

• Sitt ner på ett bekvämt sätt, på knäna eller med benen korsade.

• Placera händerna på knäna eller på golvet med fingrarna särade som lejonklor.

• Luta överkroppen lätt framåt.

• Andas in genom näsan med munnen stängd.

• Öppna munnen stort och sträck ut tungan nedåt mot hakan.

• Flytta blicken upp mot taket eller din panna.

• Andas ut kraftfullt med ett "haa" ljud, känn att andningen kommer djupt inifrån och passerar över hela tungan. Håll tungan ute under hela utandningen och tveka inte att vara högljudd. Andas som om att du gör imma på ett glas.

• Slappna av i ansiktet och ta ett par vanliga andetag innan du upprepar Lejonandningen.

• Sikta på fem till tio repetitioner.

• Efter att ha slutfört repetitionerna, andas normalt genom näsan en stund för att balansera och normalisera kroppens kemi.

Varning:

Lejonandning rekommenderas inte för personer med befintliga andningsproblem, eftersom de kraftfulla utandningarna kan utgöra risker för luftvägarna. Om du är osäker, rådfråga din läkare för vägledning. Dessutom kan sittandet i lejonställningen vara obekvämt för de med knäskador, välj då en alternativ sittställning. Det viktigaste är att du sitter bekvämt.

Fördelar:

Lejonandning kan verka lite knäppt och man kan definitivt se lite rolig ut om man gör den framför någon som själv inte är bekant med andningsövningar. Lejonandning kan hjälpa människor med ångest och de som lider av dålig självkänsla. Den sägs kunna rensa halsen, aktivera och träna lungorna, och hjälpa till att släppa ut instängda känslor och negativ energi. Tekniken ger en skön stretch för ansikte och nacke och det lindrar spänningar i de områdena. Fokusera på att andas ut kraftfullt och föreställ dig att du släpper ut stillastående energi och undertryckta känslor.

Instruktions-video kommer snart

Kapalabhati (Eldandning)

Kapalabhati, även känd som Breath of Fire, är en kraftfull andningsteknik från yogatraditionen. Den fokuserar på att snabbt och kraftfullt andas ut genom näsan, följt av passiva inandningar, vilket genererar värme i kroppen, stimulerar sinussystemet och stärker andningsmuskulaturen. Tekniken är särskilt användbar för att rensa kroppen på toxiner, öka energi och förbättra mental klarhet.

Varning:

Kapalabhati bör undvikas av personer med högt blodtryck, hjärtsjukdomar, epilepsi, stroke, ögonproblem eller inflammation i näsa och bihålor. Den är inte heller lämplig för gravida kvinnor. Rådgör alltid med en läkare om du är osäker.

Gör så här:

• Utför alltid Kapalabhati på tom mage.

• Sitt i en stadig, bekväm ställning med rak rygg.

• Ta några djupa, jämna andetag och låt buken expandera vid inandning.

• Börja med en kraftfull, snabb utandning genom näsan medan du drar in magen.

• Följ utandningen direkt med en passiv inandning genom näsan, låt magen slappna av helt.

• Fortsätt med snabba, kraftfulla utandningar och passiva inandningar, håll en jämn rytm.

• Andas ut genom att snabbt dra in magen och släpp sedan magen för att låta luften flöda in passivt.

• Starta med ett långsamt tempo, ca en andning per sekund (in och ut).

• Begränsa dig till 30-60 sekunder, följt av några minuter av avslappnad andning.

• När du blir bekväm kan du öka tempot till två andningar per sekund och öka tiden gradvis.

Fördelar:

Sammanfattningsvis erbjuder Breath of Fire många hälsofördelar. Denna kraftfulla andningsteknik kan öka din energinivå, förbättra matsmältningen och stärka immunförsvaret. Genom att öka syreupptaget och främja en effektiv cirkulation, hjälper Breath of Fire även till att minska stress och ångest. Regelbunden praktik av denna teknik kan dessutom bidra till en bättre mental klarhet och koncentration, vilket gör det till ett värdefullt verktyg för både kropp och sinne.

Instruktions-video kommer snart

Bhastrika

Bhastrika, även känd som bälgandning, är en kraftfull andningsteknik från yogatraditionen. Den fokuserar på navelcentret, solarplexus, för att generera värme och energi i kroppen. Tekniken använder aktiva in- och utandningar för att skapa värme och öka blodcirkulationen, vilket bidrar till bättre matsmältning och en allmän känsla av välmående.

Gör så här:

• Utför alltid Bhastrika på tom mage.

• Sitt i en stadig, bekväm ställning med rak ryggrad.

• Ta några djupa, jämna andetag och låt buken expandera vid inandning.

• Andas ut genom att snabbt och kraftfullt dra ihop magmusklerna.

• Följ utandningen direkt med en snabb diafragmatisk inandning, låt magmusklerna slappna av helt.

• Koordinera diafragmans och magmusklernas rörelser så att luften snabbt rör sig in och ut ur lungorna.

• När magmusklerna slappnar av i slutet av en utandning, kontraherar diafragman aktivt och automatiskt för att starta inandningen.

• När diafragman börjar släppa sin kontraktion på toppen av inandningen, kontraherar magmusklerna omedelbart igen.

• Både utandningen och inandningen ska vara hörbara och lika i varaktighet och kraft.

• Starta med en takt av ett andetag (in och ut) per sekund.

• Begränsa dig till 3 omgångar av 7 till 10 andetag, med en kort stunds avslappnade andetag mellan omgångarna.

• När du kan öka hastigheten utan att tappa kraft eller jämnhet i andetagen, arbeta dig gradvis upp till två hela andetag per sekund och 120 andetag per omgång.

Fördelar med Bhastrika inkluderar ökade energinivåer genom att generera värme och stimulera matsmältningen, förbättrat immunförsvar genom att stärka levern, mjälten, magen och bukspottkörteln, ökad uthållighet med regelbunden övning som förbättrar både fysisk och mental uthållighet, samt en ökad känsla av välmående genom hela kroppen.

Varning:

Bhastrika kan öka det intraabdominala trycket och kanske inte är lämplig för kvinnor under menstruation eller graviditet, eller för någon med magsår, diafragmabråck, kronisk förstoppning, hjärtsjukdom eller högt blodtryck. Det är en kraftfull teknik som kräver tid och uppmärksamhet för att bemästra, men med regelbunden övning kan den ge betydande fördelar för både kropp och själ.

Instruktions-video kommer snart

Wim Hof-metoden

Wim Hof-metoden är en kraftfull andningsteknik utvecklad av Wim Hof, även känd som "The Iceman". Denna metod kombinerar specifika andningsövningar med andningsuppehåll för att förbättra mental och fysisk hälsa, öka energi och stärka immunförsvaret. Tekniken hjälper också till att hantera stress och förbättra mental fokus. Metoden liknas ofta vid andningstekniken "Tummo" som är en tibetansk meditationspraktik där man genererar inre värme genom kontrollerad andning och visualiseringar av eld.

Varning:

Wim Hof-metoden är kraftfull och bör utföras med försiktighet. Den rekommenderas inte för gravida kvinnor, personer med hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller epilepsi. Utför aldrig tekniken under vatten eller när du kör bil. Även om det finns tusentals vittnesmål från människor med utmattningssyndrom och panikångest som har upplevt drastiska förbättringar av metoden, bör du vara försiktig om du dras med stressrelaterade besvär. Wim Hof-metoden och liknande andningstekniker kan trigga en akut stressrespons via nervsystemet. Om du har svårigheter med stress och ångest kan det vara lämpligt att börja med andningsövningar som fokuserar på parasympatikus (se under "Återhämtning" bland övningarna). Med det sagt, kan regelbunden användning, lära kroppen att hålla sig lugn under stressiga förhållanden, vilket därmed påverkar vardagsstressen positivt.

Gör så här:

• Sitt eller ligg bekvämt på en trygg plats där du kan slappna av och fokusera utan att bli störd.

• Slut ögonen om det känns bra, annars ha dem öppna.

• Ta 30 djupa andetag genom näsan eller munnen. Andas in djupt och låt magen expandera först, sedan bröstet. Andas sedan ut avslappnat men fullständigt. Fokusera på att fylla lungorna helt med luft.

• Efter 30 andetag, andas ut helt och hållet och håll andan så länge du kan utan att känna obehag. Målet är att hålla andan i ungefär 1 minut under första rundan, men det är absolut ingen tävling.

• När du behöver andas igen, ta ett djupt andetag in och håll andan i 15 sekunder innan du släpper ut luften och börjar på nästa runda.

Sikta på att andas snabbare än vanligt, men välj en andningsrytm som känns behaglig. Börja med att andas in under 2 sekunder och ut över 2 sekunder. Om du utför Wim Hof-metoden regelbundet kan du gradvis öka hastigheten tills du hittar en passande rytm. Vissa gånger andas jag in 1 sekund och ut 1 sekund, medan jag andra gånger andas dubbelt så fort.

Runda 1:

• 30 djupa andetag in och ut.

• Andas ut och håll andan i 1 minut (eller så länge du kan utan att känna obehag).

• Ta ett djupt andetag in och håll i 15 sekunder innan du andas ut.

Runda 2 & 3:

• 30 djupa andetag in och ut.

• Andas ut och håll andan i 1,5 - 2 minuter (eller så länge du kan utan att känna obehag).

• Ta ett djupt andetag in och håll i 15 sekunder innan du andas ut.

Efter att ha slutfört alla tre rundorna, sitt eller ligg tyst i några minuter och fokusera på hur din kropp känns. Känn av effekterna av övningen och låt kroppen slappna av.

Fördelar:

Fördelarna med Wim Hof-metoden inkluderar ökad energi, förbättrad cirkulation, stärkt immunförsvar och förbättrad mental klarhet. Metoden kan också bidra till minskad inflammation, snabbare återhämtning från fysisk ansträngning och en ökad känsla av välbefinnande. Många användare rapporterar också förbättrad stresshantering och ökad motståndskraft mot kyla. Personligen upplever jag fullständig harmoni och inre frid efter 3 rundor.

Instruktions-video kommer snart

Patrick McKeowns Breathe Light

Buteyko-Metoden utvecklades av den ryska läkaren Konstantin Buteyko under 1950-talet. Metoden bygger på principen att många moderna sjukdomar är kopplade till överandning och felaktiga andningsmönster. Buteyko upptäckte att ju närmre döden hans patienter var, ju sämre var deras andning. Han började utforska om det fanns en koppling mellan försämrad andning och övergripande hälsa. Han märkte snabbt på både sig själv och sina patienter, att det inte nödvändigtvis var bra att andas mer, även om man på så vis får in mer syre i lungorna. Man får nämligen samtidigt lägre koldioxidnivåer i blodet, vilket påverkar syretransporten till cellerna negativt. Genom att medvetet minska andningsfrekvensen och öka koldioxidhalten i blodet, kan kroppens naturliga balans återställas och många hälsoproblem lindras eller till och med botas. Följande övning är skapad av Patrick McKeown - en elev av Buteykos andnings-filosofi och grundaren av The Oxygen Advantage - och bygger på Buteykos arbete.

Under övningen ökar nivåerna av koldioxid i lungorna och blodet. Det vidgar luftvägar och blodkärl, och skickar en avslappningssignal till din hjärna. Du kan märka att du får mer saliv eller känner ökad temperatur i händerna. Om du upplever torr mun, kalla händer, kvävningskänslor eller att andningen börjar bli kaotisk, pausa och andas normalt i en kort stund innan du fortsätter. Undvik övningen om du har allvarliga hälsobesvär eller är gravid.

Gör så här:

• Sätt dig bekvämt i en stol med rak rygg. Föreställ dig en tråd som försiktigt drar upp dig från toppen av huvudet och rätar upp dig.

• Börja med att observera ditt andetag när det går in och ut genom näsan.

• Känn hur den kalla luften går in genom näsan och den varma luften lämnar näsan.

• Minska försiktigt och långsamt hastigheten på varje andetag.

• Din andning ska vara så tyst att flimmerhåren i näsborrarna inte rör sig. Andetaget ska inte vara hörbart.

• Fortsätt minska försiktigt på varje andetag.

• Andas så lätt i 30-60 sekunder för att skapa en lätt lufthunger.

• Vila och andas normalt i 1 minut.

• Upprepa denna sekvens 5 gånger.

Fördelar:

"Breathe Light" hjälper till att återställa kroppens naturliga balans genom att förbättra andningsmönstret. Den kan bidra till att minska symptomen vid astma, kronisk bronkit, sömnapné och andra andningsrelaterade problem. Genom att minska överandning kan metoden också förbättra hjärtfunktionen, sänka blodtrycket och främja en generell känsla av välbefinnande. Att praktisera metoden regelbundet kan leda till en mer balanserad och hälsosam livsstil. Den hjälper till att öka toleransen mot koldioxid vilket i sin tur ökar din motståndskraft mot stress, samtidigt som din fysiska kapacitet och uthållighet kan bli dramatiskt förbättrad med tiden.

Instruktions-video kommer snart

Koldioxidtolerans-test

Det här är en variant för att ta reda på hur känslig du är för koldioxid. Tvärtom vad man kan tro, så är det inte syrebrist som gör att vi behöver andas, utan att nivån av koldioxid i kroppen stiger och påverkar pH-värdet i blodet, vilket säger åt andningscentrum att det är dags att andas. Ju bättre du tolererar koldioxid, ju färre andetag behöver du ta per minut och din automatiska, omedvetna andningsrytm, kommer därför att sänkas ju högre din tröskel för koldioxid är.

Med detta enkla test kan du ta reda på din egen känslighet för koldioxid. Den kan du sedan använda för att göra informerade val av andningsövningar och tidsintervall, exempelvis i "Modifierad Boxandning".

Gör så här:

• Ta fram en timer eller klocka

• Sitt upprätt och andas normalt genom näsan. Om du är andfådd, andas normalt i några minuter

Det du ska göra nu är att mäta tiden det tar för dig att gå från fulla lungor till tomma. Det är inget mått på hur länge du kan hålla andan, så när du inte kan få ut mer luft ur lungorna, stannar du timern. Fuskar du kommer mätningen bli felaktig och det ger dig inga fördelar, snarare tvärtom.

Fortsätt:

• Dra in så mycket luft du nånsin kan genom näsan, sträck på dig, lyft bröstet och expandera mage och bröstkorg så mycket du bara kan och fyll lungorna

• Starta timern och börja andas ut, så långsamt du nånsin kan, tills du inte kan pressa ut mer luft eller måste andas in igen

• Stoppa timern

Tiden du fick kan du nu använda för att börja förbättra din tolerans i "Modifierad Boxandning". Läs först resultat-guiden nedan.

Vad fick du för tid?

• Under 20 sekunder - Det betyder lite generaliserat att du har en något låg tolerans mot koldioxid, dvs hög känslighet. Se det från den ljusa sidan, du kommer snabbt kunna göra förbättring. Skriv ner eller kom ihåg siffran 3.

• Mellan 20-45 sekunder - Det innebär att din koldioxidtolerans och känslighet är måttlig på skalan. Skriv ner eller kom ihåg 5-6.

• Över 45 sekunder - Det innebär att din koldioxidtolerans är ganska hög och din känslighet därför ganska låg. Kom ihåg 8-10.

En låg poäng betyder inte på något vis att du är i dålig form eller har försämrad hälsa. Det är bara en ungefärlig bedömning för att kunna använda övningen Modifierad Boxandning. Den är till för att höja din tolerans mot koldioxid, vilket leder till bättre stresstolerans & lägre andningsrytm, vilket är oerhört fördelaktigt. Kom ihåg eller skriv ner siffran i resultatet och klicka dig vidare till övningen här.

Buteykos Kontrollpaus

Ett annat sätt att se sambandet mellan dina andningsvanor och din generella hälsa, är genom att hålla andan enligt följande övning och sedan jämföra ditt resultat (BOLT-poäng) med tabellen nedan. BOLT står för Body Oxygen Level Test. Övningen och resultattabellen är framtagen av läkaren och professorn Konstantin Buteyko på 1950-talet, som ägnade 50 år av sitt liv åt att hjälpa tusentals människor att förbättra sina andningsvanor.

Övningen går ut på att andas normalt och efter utandning hålla andan för att mäta hur lång tid det tar innan den första fysiska signalen på behovet att andas framträder. Det kan vara en sväljning, ryckningar i diafragma/bukområdet, eller fysiskt obehag. När du andas in igen efter mätningen, ska andningen fortsätta normalt. Du ska alltså inte andas kraftigare eller snabbare än före mätningen, då har du hållit andan för länge. Hur länge du klarar av att hålla andan efter utandning, ger en indikation på hur du mår.

Gör så här:

• Stäng munnen och andas bara genom näsan. Slappna av under hela övningen.

• Ha en timer eller klocka i handen, men stirra inte på den under övningen.

• Sitt upprätt, slappna av och andas normalt under ett par minuter före mätningen.

• Ta sedan ett normalt andetag in och ut genom näsan.

• Efter utandningen, sätt fingrarna för näsan, håll andan lugnt och starta klockan.

• När du känner det första behovet att andas, stanna klockan och andas in och ut lugnt genom näsan, på samma sätt som före mätningen.

• Alltså: andas in, andas ut - håll andan och starta klockan.

Om du har gjort rätt - och inte hållit andan för länge - ska din normala andning återupptas utan förändring. Skulle du andas kraftigare efter mätningen har du troligtvis stått emot första andningssignalen och kanske omedvetet "tävlat" med dig själv. Tänk då på att hålla andan aningen kortare stund nästa gång. Övningen handlar alltså inte om att hålla andan så länge som möjligt.

Se tabellen nedan för en indikation på din hälsa:

Höll du andan i:

• Under 10 sekunder - Din dagliga andning är ljudlig, oregelbunden och ansträngd. Du suckar eller gäspar ofta och din sömn är störd, vilket gör att du känner dig trött. Andningsövningar för att minska andfåddhet kommer dramatiskt att förbättra din hälsa och prestation. Kanske har du även allvarliga hälsobesvär eller sjukdomar.

• 10-20 sekunder - Din andning kan vara påverkad av täppt näsa, pipande andning eller hosta. Din sömn är störd. Din energi och koncentration är dålig. Symtom av olika slag gör sig ofta påminda. Andningsövningar för att öka BOLT-poängen kommer att förbättra sömnkvaliteten, minska andfåddheten och förbättra hälsa och kondition.

• 20-30 sekunder - Din normala andning är tyst, lugn och lätt. En BOLT-poäng på cirka 20 sekunder är bra, men det finns hälso- och konditionsfördelar om du kan förbättra den ännu mer. Kanske visar sig symtom av olika slag vid stress eller andra triggers.

• 40-60 sekunder - Din andning är tyst, lugn och lätt. Du har väldigt god hälsa och kanske inga märkbara symtom av varken andningsrelaterade besvär eller andra hälsobekymmer.

Tränar du regelbundet så är det rimligt (men inte självklart) att du har en BOLT-poäng på runt 20 sekunder. Även toppatleter kan ha en låg BOLT-poäng, så var snäll mot dig själv om du får en låg poäng. Genom att öva upp din BOLT-poäng med hjälp av specifika andningsövningar, och genom att helt enkelt lära dig att andas mindre, så kommer du att må bättre. Du kommer också att prestera bättre både fysiskt och psykiskt, få bättre fokus och känna ett större lugn, även i stressiga situationer.