Enkla byten

Råvaror vi lätt kan byta ut mot sundare:

Övermogna/bruna bananer - har ett högt sockerinnehåll som snabbt höjer blodsockernivån. Har dock ett högre innehåll av antioxidanter.

Gröna bananer - innehåller resistent stärkelse, något som främjar tarmhälsan genom att fungera som mat (prebiotika) för de goda bakterierna i tarmen.

Vit pasta - innehåller snabba kolhydrater som påverkar blodsockret snabbare.

Fullkornspasta - rika på fiber och näringsämnen, vilket hjälper till att reglera blodsockernivån och främjar matsmältningen.

Vitt ris - har ett högt glykemiskt index som kan orsaka snabba blodsockersvängningar.

Brunt/svart ris eller Quinoa - har lägre glykemiskt index, högre fiberinnehåll, och är rikare på antioxidanter och mineraler, vilket bidrar till stabila blodsockernivåer och förbättrad matsmältning.

Potatischips - friteras ofta i raffinerad solrosolja som framställs genom kemiska processer. Innehåller ofta tillsatser och mycket salt.

Naturella nötter - jordnötter, cashewnötter, pistagenötter, paranötter och macadamianötter, antingen naturella eller torr-rostade utan oljor, är både supergoda och nyttiga i lagom mängd.

Sötad yoghurt - de flesta yoghurtar har stora mängder tillsatt socker.

Kefir med frukt eller bär - fermenterad produkt som innehåller mindre socker och är rik på probiotika som främjar tarmhälsan. Tillsätt gärna färska frukter eller bär för fibrer, vitaminer och antioxidanter.

Raffinerade vegetabiliska oljor - solrosolja, sojaolja och rapsolja är ofta högprocessade och kan innehålla höga nivåer av omega-6-fettsyror, vilket bidrar till inflammation i kroppen.

Kallpressad olivolja & kokosolja - extra virgin olivolja går utmärkt att hälla över salladen, köttet och potatisen men också att steka och innehåller nyttiga fetter, samt oleokantaler som fungerar anti-inflammatoriskt. Ska du steka väldigt varmt är kokosolja ett bra alternativ, eller avokadoolja, men den kostar betydligt mer.

Frukostflingor - ofta fulla av socker och artificiella ingredienser, vilket kan leda till snabba blodsockersvängningar och energidippar.

Havregrynsgröt - rik på fibrer och resistent stärkelse, håller dig mätt längre och ger en stabilare energinivå under dagen.

Läsk & energidrycker - innehåller mycket socker och artificiella tillsatser som kan påverka hälsan negativt genom att öka risken för viktökning och diabetes.

Kolsyrat vatten - uppfriskande alternativ utan tillsatt socker och kemikalier. Du kan även tillsätta en skiva citron eller lime för extra smak.

Vetemjöl - vanligt i många bakverk och maträtter, men det är ofta högprocessat och kan bidra till inflammation och matsmältningsproblem.

Alternativa mjöler - Mandelmjöl, hasselnötsmjöl, kokosmjöl och bovetemjöl är några bra alternativ till vetemjöl. Dessa mjöler är mer näringsrika, ofta glutenfria och kan ge en annan textur och smak till dina bakverk och maträtter.

Sylt & marmelad - innehåller ofta höga mängder socker och kan bidra till viktökning och blodsockersvängningar.

Mosade bär - Istället för sylt och marmelad kan du använda mosade bär. De innehåller naturliga sockerarter och är fulla av vitaminer, antioxidanter och fibrer som gynnar din hälsa.

Isbergssallad - vanlig salladsbas men innehåller relativt få näringsämnen. Den består mestadels av vatten och ger inte samma hälsofördelar som andra grönsaker.

Mörk, färgrik sallad - spenat, ruccola, mangold och grön-/svartkål är några alternativ på mörkare sorter som är rika på vitaminer och mineraler som stärker immunförsvaret och förbättrar hälsan. Dessutom innehåller de mer polyfenoler, som är kraftfulla antioxidanter med många hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och förbättrad hjärthälsa.

Kakor & desserter - direkt från butik innehåller de flesta sorter mängder med socker och tillsatser som skapar rejäla blodsockersvängningar, och bidrar till glykation, vilket åldrar och försämrar cellernas funktion.

Rawfood-alternativ - bakas utan tillsatt socker och konstgjorda tillsatser, vilket gör dem till sundare alternativ än vanliga bakverk. Dessa desserter innehåller ofta näringsrika ingredienser som nötter, frön och torkad frukt, som bidrar med vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.

Vitt bröd - innehåller raffinerade kolhydrater som snabbt höjer blodsockret och saknar de näringsämnen och fibrer som finns i fullkornsprodukter. Det leder till ojämnade blodsockernivåer och energi, och bidrar inte till en långvarig mättnadskänsla.

Surdegsbröd - är lättare för magen att smälta och har ett lägre glykemiskt index än vitt bröd, vilket innebär att det orsakar en långsammare och mer stabil blodsockerhöjning. Surdegsjäsningen bryter också ner vissa gluten- och fytinsyror, vilket kan göra näringsämnena mer tillgängliga och förbättra matsmältningen.

Bordssalt - är ofta högraffinerat och kan innehålla tillsatser och klumpförebyggande medel. Denna typ av salt består till 99% av natriumklorid och saknar de naturliga mineraler som finns i mer oraffinerade alternativ. Det kan bidra till högt blodtryck när det konsumeras i stora mängder.

Keltiskt havssalt - innehåller runt 60-70 olika naturliga mineraler och spårämnen, som magnesium, kalium och kalcium, vilket kan bidra till att balansera kroppens elektrolyter och förbättra allmän hälsa. Det har också en mildare och mer komplex smak som kan förhöja smaken på din mat. Vill du ha ett ännu finare alternativ, så innehåller "Baja Gold Sea Salt" över 80 olika mineraler och spårämnen.

Att göra helomvändningar kan vara utmanande och rent av utmattande, oavsett vad det gäller. Ofta blir förändringarna inte heller hållbara i längden. Om vi följer en strikt uteslutningsdiet för att tappa vikt, är risken överhängande att vi snart börjar frångå restriktionerna och fuska alltmer, för att snart ramla tillbaka till vår vanliga kosthållning. Med det kommer den oönskade vikten, de dåliga kostvalen och det låga självförtroendet tillbaka som ett brev på posten. Detsamma gäller om vi har som mål att börja träna. Vi köper ett årsmedlemskap på gymmet, lägger pengar på nya träningskläder och ställer krav på oss själva att med hjälp av ren viljestyrka släpa oss hemifrån och träna fem dagar i veckan, oavsett vad. Det slutar lätt med att gymmet tjänar pengar medan man själv stannar hemma. uppslukad av skam och skuld över kostnaden som dras i slutet av varje månad.

Men det finns enklare sätt. Små justeringar, några åt gången, som upprätthålls, klår radikala helomvändningar alla dagar i veckan. Här kommer några tips på olika råvaror du kan experimentera med att byta ut mot bättre alternativ.

Periodisk Fasta

Periodisk fasta, eller "intermittent fasting" som det kallas på engelska, är en kosthållningsstrategi där man växlar mellan perioder av ätande och fasta. Det finns flera olika metoder för periodisk fasta, men de flesta bygger på att man äter under en viss tidsperiod och fastar under resten av dagen. Denna praxis har visat sig ha en rad hälsofördelar och har blivit allt mer populär som en effektiv metod för att förbättra hälsa och välmående. Att fasta är inget nytt; snarare var det så man levde förr i tiden då mat var en bristvara. Då åt man sig troligtvis mätt när man samlat ihop tillräckligt med mat, för att få energi till att samla mer. Man kan tänka sig att man ibland tvingades gå hungrig i dagar innan jakt-, fiske- eller samlarlyckan var med en. Att fasta är nedärvt i vår biologi och är inget modernt fenomen. Snarare har vi tvärtom nästan eliminierat behovet att gå hungriga idag, vilket gör att kroppen aldrig behöver utsättas för den hormetiska (stärkande) stressen det utgör att vara hungrig.

Vill du testa periodisk fasta?

Eftersom vi ändå fastar när vi sover, kan det vara ett smart drag att utnyttja den tidsperioden till att förlänga fönstret mellan våra mål. Om vi äter vår sista måltid klockan 20:00 på kvällen, och vår första måltid klockan 09:00 på morgonen, har vi direkt skapat en fastetid på 13 timmar. Justerar vi det lite till, kan vi med ganska enkla medel skapa ett 16-timmarsfönster mellan våra mål, vilket ökar hälsofördelarna ännu mer. Det skulle innebära att vi till exempel äter vårt sista mål klockan 20:00, och sedan hoppar över frukosten och äter lunch som vårt första mål, kl 12:00. Är du en av dem som vägrar missa frukosten? Testa att äta ditt sista mål tidigare på eftermiddagen eller kvällen, så kan du fortsätta njuta av din frukost och ändå få in en fastetid på 12-16 timmar.

Skulle du vilja experimentera med periodisk fasta rekommenderar jag dig att börja enkelt. Om du har möjlighet så kan du skjuta fram, eller hoppa över frukosten, och äta din första måltid vid lunch. Ha en vattenflaska med dig under morgonen och drick lite extra för att stimulera mättnadskänslan i kroppen. Vi har mekaniska receptorer i magen som skickar mättnads-signaler när magsäcken tänjs ut, så det hjälper faktiskt att dricka vätska.

Fördelar med Periodisk Fasta

• Viktminskning: Hjälper till att minska kroppsfett och främjar viktkontroll.

• Ökad energi och mental klarhet: Många rapporterar om bättre koncentration och mer energi under fasteperioder.

• Förbättrad insulinkänslighet: Kan minska risken för typ 2-diabetes.

• Minskade hungerkänslor: Regelbunden fasta kan leda till bättre aptitreglering och minskad hunger genom att påverka hungerhormoner.

• Ökad cellreparation: Stimulerar autofagi, en process där kroppen reparerar och återvinner celler.

• Förbättrad hjärnfunktion: Kan öka hjärnans plasticitet och skydda mot neurodegenerativa sjukdomar.

• Reducerad inflammation: Minskar nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen.

• Förbättrad kardiovaskulär hälsa: Kan sänka blodtrycket och förbättra kolesterolprofilen.

• Längre livslängd: Forskning på djur tyder på att fasta kan förlänga livslängden.

• Ökad tillväxthormon: Kan effektivt öka nivåerna av humant tillväxthormon (HGH) i kroppen, vilket kan bidra till förbättrad muskeluppbyggnad, fettförbränning och allmän hälsa.

Förklaring av Fördelarna

Viktminskning Periodisk fasta hjälper till att reducera kroppsvikt genom att minska kaloriintaget och öka kroppens förmåga att bränna fett. Under fastan sjunker insulinnivåerna, vilket gör det lättare för kroppen att använda fettreserver som energi. Detta kan leda till en effektiv och hållbar viktminskning utan att behöva följa strikta dieter.

Förbättrad Insulinkänslighet Genom att fasta periodiskt kan kroppen förbättra sin förmåga att reglera blodsockernivåerna. Minskade insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet kan minska risken för typ 2-diabetes, vilket gör det lättare att upprätthålla en stabil blodsockernivå över tid.

Minskade Hungerkänslor För många människor kan regelbunden fasta leda till minskade hungerkänslor. Genom att påverka hungerhormoner som ghrelin och leptin, kan fasta bidra till bättre aptitreglering och göra det lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Ökad Cellreparation Autofagi är en naturlig process där kroppen bryter ner och återvinner gamla och skadade celler. Periodisk fasta stimulerar denna process, vilket bidrar till att förnya celler och kan skydda mot olika sjukdomar, inklusive cancer och neurodegenerativa sjukdomar. Autofagi är kroppens egen storstädning och den stimuleras av fasta.

Förbättrad Hjärnfunktion Forskning har visat att periodisk fasta kan öka produktionen av hjärnans neurotrofiska faktor (BDNF), ett protein som främjar hjärnans plasticitet och skyddar mot åldersrelaterade hjärnsjukdomar. Detta kan förbättra minnet, inlärningen och den allmänna kognitiva funktionen.

Reducerad Inflammation Periodisk fasta kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen, vilket kan leda till mindre kronisk inflammation. Detta kan förbättra den allmänna hälsan och minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer.

Förbättrad Kardiovaskulär Hälsa Studier har visat att periodisk fasta kan förbättra flera kardiovaskulära riskfaktorer, inklusive blodtryck, totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider. Dessa förbättringar kan bidra till en bättre hjärthälsa och minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Ökad Frisättning av Tillväxthormon En av de mest intressanta fördelarna med periodisk fasta är ökningen av humant tillväxthormon (HGH). HGH spelar en viktig roll i muskeluppbyggnad, fettförbränning och cellreparation. Fasta har visat sig öka HGH-produktionen, vilket kan bidra till att förbättra kroppens förmåga att bygga muskler och förbränna fett.

Längre Livslängd Forskning på djur har visat att periodisk fasta kan förlänga livslängden genom att förbättra metaboliska funktioner och minska åldersrelaterade skador. Även om mer forskning behövs på människor, tyder preliminära resultat på att periodisk fasta kan ha liknande fördelar för mänsklig hälsa och livslängd.

Ökad Energi och Mental Klarhet Många som praktiserar periodisk fasta rapporterar om ökad energi och bättre mental klarhet. Detta kan bero på stabilare blodsockernivåer och förbättrad produktion av energi i cellerna. Under fastan kan kroppen bli mer effektiv på att använda fett som energikälla, vilket kan leda till en mer stabil och långvarig energitillförsel.

LÄS DETTA FÖRST:

Innan du påbörjar en periodisk fasta eller någon annan form av fasta, är det viktigt att förstå att du själv är ansvarig för dina egna hälsoförändringar och val. Är du osäker på om fasta är något för dig bör du rådfråga en läkare eller annan kvalificerad vårdgivare, särskilt om du har medicinska tillstånd såsom diabetes, ätstörningar, hjärtsjukdomar eller andra hälsoproblem. Fasta kan ha olika effekter på olika människor, och det är viktigt att säkerställa att det är en lämplig metod för dig.

Precis som med allt annat, handlar även fasta om balans. Det finns absolut en viss oro för att vi kan tappa muskelmassa när vi fastar, särskilt om vi anammar en längre fasta (24h, 48h och t.o.m. 72h). Då är det ännu viktigare att se till att vi får i oss tillräckligt med kvalitativt protein i vårt första mål efter fastan, men även under dagen. Åsikterna går isär, även bland experter, om fasta har någon större betydelse hos människor som är metaboliskt optimerade eller ej. Men man bör då fråga sig i vilken kategori man själv befinner sig. Med tanke på att var femte person i Europa och var tredje i USA, rapporteras lida av någon form av metabolisk ohälsa (metabolt syndrom), är det en fråga om vilken sida av linjen man befinner sig.

Fasta kan också påverka kvinnor och män olika. Trots att mer forskning krävs, tyder mycket på att kvinnor kan behöva justera sina faste-rutiner med hänsyn till hormoncykler och andra biologiska faktorer.

Fasta rekommenderas generellt inte för gravida eller ammande kvinnor, barn eller personer med en historia av ätstörningar. Lyssna alltid på din kropp och avbryt fastan om du upplever obehag eller hälsoproblem.